Παρακάτω σας προτείνουμε 5 βασικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να γυμνάσετε αποτελεσματικά στο σπίτι ή στο γυμναστήριο τους κοιλιακούς σας!!
Άσκηση #1: Βασικοί Κοιλιακοί
Οι βασικοί κοιλιακοί θα πρέπει να βρίσκονται πάντα στο οπλοστάσιό με τις ασκήσεις σας.
Αυτή η κλασική άσκηση επικεντρώνεται στους άνω κοιλιακούς μυς.
Θέση εκκίνησης: Ξαπλώστε ανάσκελα στο στρωματάκι με λυγισμένα τα γόνατα και τα πέλματα να ακουμπούν στο πάτωμα. Υποστηρίξτε το κεφάλι σας με τα χέρια σας και κρατήστε το βλέμμα σας προς το ταβάνι καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Κίνηση: Εκπνέετε καθώς σηκώνετε το πάνω μέρος του σώματος μερικά εκατοστά από το στρωματάκι συστέλλοντας τους κοιλιακούς σας. Σιγουρευτείτε ότι κρατάτε την πλάτη σας ίσια και αποφύγετε να ανασηκώνετε τον εαυτό σας και να τραβάτε το κεφάλι σας με τα χέρια. Κρατήστε το σώμα σας σε αυτή τη θέση συστολής για μια στιγμή πριν χαμηλώσετε πίσω στην αρχική σας θέση.
Άσκηση #2: Πλάγιοι κοιλιακοί
Στην άσκηση αυτή γυμνάζεται τους πλάγιους κοιλιακούς σας μυς. Σιγουρευτείτε ότι κάνετε τον ίδιο αριθμό κοιλιακών σε κάθε πλευρά για μια συμμετρική εμφάνιση.
Θέση εκκίνησης: Ξαπλώστε στο στρωματάκι με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι έτσι ώστε το γόνατό σας να είναι σε μια γωνία 90 μοιρών και το κάτω μέρος του ποδιού σας να είναι παράλληλο με το πάτωμα.
Κίνηση: Εκπνέετε καθώς φέρνετε το δεξιό αγκώνα σας προς το αριστερό γόνατο, ενώ πιέζετε τους κοιλιακούς σας. Εισπνέετε καθώς εκτείνετε αργά
το πόδι σας πίσω στην αρχική θέση.
Άσκηση #3: Οι κοιλιακοί με μπάλα
Οι κοιλιακοί με μπάλα είναι εξαιρετικοί για ολόκληρο τον κορμό σας. Όλοι οι κοιλιακοί σας χρησιμοποιούνται στη διαδικασία σταθεροποίησης, καθώς γυμνάζεστε.
Θέση εκκίνησης: Ξαπλώστε με το πάνω μέρος της ράχης σας σε μια μπάλα γυμναστικής και τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος μπροστά σας. Υποστηρίξτε το κεφάλι σας τοποθετώντας τα χέρια σας από πίσω και κρατήστε το βλέμμα σας προς το ταβάνι καθ΄ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Κίνηση: Εκπνέετε καθώς σηκώνετε το πάνω μέρος του σώματος μερικά εκατοστά από τη μπάλα συστέλλοντας τους κοιλιακούς σας. Σιγουρευτείτε ότι κρατάτε την πλάτη σας ίσια και αποφύγετε να ανασηκώνετε τον εαυτό σας με τα χέρια σας. Κρατήστε το σώμα σας σε αυτή τη θέση συστολής για μια στιγμή πριν χαμηλώσετε πίσω στην αρχική σας θέση.
Άσκηση #4: Αγγίξτε τις μύτες των ποδιών
Αυτή είναι άλλη μια σπουδαία άσκηση για τους άνω κοιλιακούς σας, ωστόσο, μπορείτε εύκολα να κάνετε αυτή την άσκηση πιο απαιτητική χαμηλώνοντας τα πόδια σας με κάθε επανάληψη. Αυτό θα συμπεριλάβει τη χρήση τόσο των άνω όσο και των κάτω κοιλιακών σας για μια πιο έντονη προπόνηση.
Θέση εκκίνησης: Ξαπλώστε ανάσκελα στο στρωματάκι με τα πόδια σας στον αέρα και τα χέρια σας τεντωμένα πάνω από το κεφάλι σας.
Κίνηση: Εκπνέετε καθώς σηκώνετε τα χέρια σας προς τα επάνω για να φτάσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Κρατήστε το σώμα σας σε αυτή τη θέση συστολής για μια στιγμή και στη συνέχεια εισπνέετε, καθώς χαμηλώνετε αργά τα χέρια σας προς τα κάτω έως ότου σχεδόν αγγίξουν το στρωματάκι. Επαναλάβετε τις απαιτούμενες επαναλήψεις πριν αφήσετε τα πόδια σας να αγγίξουν πάλι το στρωματάκι.
Άσκηση #5: άρση ποδιών
Παρόλο που αυτή η άσκηση είναι πολύ απαιτητική και δε συνίσταται για
αρχάριους, είναι πολύ αποτελεσματική. Επικεντρώνεται στους κάτω κοιλιακούς σας, συσφίγγοντας αυτήν την πεισματάρικη περιοχή.
Θέση εκκίνησης: Πάρτε θέση στο roman chair σφίγγοντας τις χειρολαβές και τοποθετώντας τους αγκώνες σας κόντρα στα μαξιλάρια ή πιαστείτε από τις ψηλές χειρολαβές και αφήστε το σώμα σας να αιωρείται.
Κίνηση: Εκπνέετε καθώς σηκώνετε τα γόνατά σας επάνω προς το στήθος σας.
Θυμηθείτε να κρατάτε την πλάτη σας επίπεδη στο μαξιλάρι της πλάτης, ή εάν
κρέμεστε, προσπαθήστε να εμποδίσετε το σώμα σας από το να ταλαντεύεται. Κρατήστε το σώμα σας σε αυτή τη θέση συστολής για μια στιγμή και στη συνέχεια εισπνέετε, καθώς φέρνετε αργά τα πόδια σας πίσω στην αρχική θέση.
Δοκίμασε ένα καταπληκτικό πρόγραμμα κοιλιακών στα ομαδικά μας προγράμματα και συμβουλεύσου έναν εξειδικευμένο γυμναστή μας για το πως μπορείς να γυμνάσεις αποτελεσματικά και με ασφάλεια το επίμαχο αυτό σημείο.
Κάλεσε μας τώρα στο 2241070510 για 3 δωρεάν επισκέψεις ή συμπλήρωσε τη φόρμα ΕΔΩ
