Σκοπός: Σκοπός της συγκεκριμένης εκπαιδευτικής ενότητας είναι να αποκτήσεις την απαιτούμενη γενική και ειδική γνώση για να γυμνάζεις προσωπικά/ατομικά έναν ασκούμενο (personal training) καθώς και μια μικρή, ολιγάριθμη ομάδα ασκούμενων (small group training), με ποικίλους τρόπους και μέσα, πάντα με τη μεγαλύτερη δυνατή ασφάλεια. Επίσης, επιδιώκεται να αποκτήσεις την απαιτούμενη γενική και ειδική γνώση για την επιτήρηση – επίβλεψη ασκουμένων στο χώρο με τα βάρη και τις συμβατικές μηχανές ενός γυμναστηρίου. Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων θα παροτρύνεσαι και θα καθοδηγείσαι για να αναλάβεις το ρόλο του προπονητή, αρχικώς κάνοντας σύντομες διδασκαλίες κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, π.χ. αναλαμβάνοντας την προθέρμανση ή την αποθεραπεία, και κατόπιν αναλαμβάνοντας ασκούμενους (πάντα υπό επίβλεψη και καθοδήγηση των διδασκόντων). Δίδεται ιδιαίτερη έμφαση στην αποτελεσματική χρησιμοποίηση επικοινωνιακών και παιδαγωγικών στρατηγικών που ενισχύουν τη συμμετοχή, την προσήλωση, το βαθμό συμμόρφωσης, το επίπεδο ικανοποίησης και τη διατηρησιμότητα των αθλουμένων στα προγράμματα άθλησης.
Περιεχόμενο της εκπαιδευτικής ενότητας
5.1. Γενική προπονητική:
- Σκοπός και χαρακτηριστικά της προπόνησης.
- Οργάνωση μακροπρόθεσμης προπόνησης (σκοποί, επιδιώξεις, φάσεις προπονητικού προγράμματος).
- Βασικοί όροι: προοδευτική μεταβολή επιβάρυνσης, δυναμική συστολή, ισομετρική, μειομετρική, έκκεντρη, ατροφία, υπερτροφία, σετ, επαναλήψεις, πλειομετρικές, κίνηση Vaslsava.
- Είδη φυσικών δραστηριοτήτων και είδη ασκήσεων γυμναστικής (γενικές, ειδικές, αγωνιστικές, ασκήσεις σωματικού βάρους, ασκήσεις με επιπρόσθετη αντίσταση)
- Πιθανοί κίνδυνοι που ενδέχεται να συνδέονται με την εκτέλεση διάφορων ασκήσεων.
- Προπονητική επιβάρυνση (επιβάρυνση – προσαρμογή – βελτίωση, διαδικασία – δομή επιβάρυνσης
- Ενδεδειγμένη ένταση, διάρκεια και συχνότητα για υγιή άτομα, οφέλη και προφυλάξεις, γενικές και εξειδικευμένες προπονητικές προσαρμογές.
- Προπόνηση: μυϊκής ενδυνάμωσης, αντοχής, καρδιοαναπνευστική, ευλυγισίας-ελαστικότητας, μεικτή προπόνηση, λειτουργική, προπόνηση κινητικών δεξιοτήτων.
- Προπονητικές αρχές όπως: προοδευτική υπερφόρτωση, προοδευτικότητα, περιοδικότητα, αντιστρεπτότητα φυσικής κατάστασης.
- Τρόποι διαφοροποίησης της άσκησης σε σχέση με την ηλικία, το επίπεδο φυσικής κατάστασης και την κατάσταση υγείας.
- Παράγοντες προπονητικής μονάδας: προθέρμανση, κυρίως πρόγραμμα, αποθεραπεία.
- Μυϊκές διατάσεις, προπόνηση με αντιστάσεις (μπάρα, αλτήρες, λάστιχο, μηχανήματα γυμναστηρίου κ.λπ.), προπόνηση με το βάρος του σώματος, διαλειμματική προπόνηση, συνεχόμενη προπόνηση, κυκλική προπόνηση.
- Άσκηση – αποκατάσταση.
- Υπερπροπόνηση (πρόληψη – αναγνώριση – αντιμετώπιση).
- Έλεγχος της προπόνησης με τη βοήθεια φορητών ψηφιακών τεχνολογιών (Wearable Technology).
- Είδη φυσικών δραστηριοτήτων και είδη ασκήσεων γυμναστικής (γενικές, ειδικές, αγωνιστικές, ασκήσεις σωματικού βάρους, ασκήσεις με επιπρόσθετη αντίσταση)
- Προπονητική επιβάρυνση (επιβάρυνση – προσαρμογή – βελτίωση, διαδικασία – δομή επιβάρυνσης
5.2. Διδακτική καθοδήγηση:
- Μέθοδοι διδασκαλίας των ασκήσεων.
- Ανάλυση ασκήσεων, επίδειξη, διόρθωση σφαλμάτων, στρατηγικές διόρθωσης τεχνικών λαθών, τρόποι καθοδήγησης, ψυχολογικής ενίσχυσης και παρακίνησης αθλούμενου.
- Συστηματικός έλεγχος και ασφάλεια του αθλούμενου, προληπτικά μέτρα προστασίας, τήρηση κανόνων ασφαλείας και προοδευτικότητας στην επιβάρυνση.
- Ορθή παροχή βοήθειας, απαιτούμενες προσαρμογές ασφαλείας και εξατομικευμένες τροποποιήσεις ανάλογα με τον αθλούμενο.
- Αντιμετώπιση καταστάσεων εκτάκτου ανάγκης, διαδικασίες βασικών πρώτων βοηθειών και επείγουσας υποστήριξης.
5.3. Ειδική προπονητική στο personal training και στο small group training:
- Προθέρμανση: Πρακτική εφαρμογή διαφόρων τύπων προθέρμανσης (Γενικό, συσχετιζόμενο, αρθρικής κινητοποίησης κ.λπ.).
- Ενδυνάμωση: Βασικό ασκησιολόγιο με το βάρος του σώματος και συνασκήσεις. Βασικό ασκησιολόγιο με μικροόργανα επιπρόσθετης αντίστασης (βαράκια, λάστιχα, μπάρα κ.ά.)
- Καρδιοαναπνευστική προπόνηση: Βασικές αρχές – Μέθοδοι – Τρόποι ελέγχου (Μέτρηση και έλεγχος καρδιακής συχνότητας με διάφορους τρόπους) – Σχεδιασμός προγραμμάτων με διάφορες μεθόδους, διαλειμματική (διαλείπουσα), συνεχή, συμπλεγματική και κυκλική μέθοδο προπόνησης, ειδικά συστήματα προπόνησης. Χρήση τεχνικών εκτίμησης της έντασης ((ψηλάφηση, υποκειμενική αντίληψης έντασης, χρήση ατομικού καρδιοσυχνόμετρου κ.ά.). Ψηφιακές τεχνολογίες. Καρδιοαναπνευστική προπόνηση σε υπαίθριους χώρους.
- Ευλυγισία – Κινητικότητα: Πρακτική εφαρμογή διαφόρων τύπων διατάσεων για επιμέρους μυϊκές ομάδες και ολόκληρο το σώμα καθώς και ασκήσεων βελτίωσης της κινητικότητας.
- Αποθεραπεία: Πρακτική εφαρμογή διαφόρων τύπων αποθεραπείας/χαλαρώματος.
- Πρακτικές εφαρμογές εξατομικευμένων προπονητικών προγραμμάτων με ανάθεση ρόλων προσωπικού προπονητή – ασκούμενου (Role Plays).
- Πρακτικές εφαρμογές προπονητικών προγραμμάτων σε ολιγάριθμη ομάδα ασκούμενων (Small Personal Training).
5.4. Ειδική προπονητική με όργανα γυμναστηρίου (προπόνηση με βάρη):
- Μορφές δύναμης, Βασικοί όροι της προπόνησης δύναμης.
- Αρχές ασφάλειας της προπόνησης δύναμης.
- Διαφορές ελευθέρων βαρών και μηχανημάτων αντίστασης.
- Μορφές οργάνωσης προπόνησης δύναμης.
- Μέθοδοι ανάπτυξης διαφόρων μορφών μυϊκής δύναμης (μυϊκή υπερτροφία, ενδομυϊκός συντονισμός, ταχυδύναμη , αντοχή στη δύναμη).
- Ασκησιολόγιο για την μυϊκή ομάδα του Στήθους.
- Ασκησιολόγιο για την μυϊκή ομάδα της Πλάτης.
- Ασκησιολόγιο για την μυϊκή ομάδα των πρόσθιων μυών του βραχίονα.
- Ασκησιολόγιο για την μυϊκή ομάδα των Τρικέφαλων.
- Ασκησιολόγιο για την μυϊκή ομάδα των Πήχεων.
- Ασκησιολόγιο για την μυϊκή ομάδα των Ώμων.
- Ασκησιολόγιο για τις μυϊκές ομάδες των Ποδιών.
- Ασκησιολόγιο για την μυϊκή ομάδα των Κοιλιακών.
- Ασκησιολόγιο για την μυϊκή ομάδα των Ραχιαίων.
- Βασικές αρχές της σωστής τεχνικής των ασκήσεων.
- Πρόληψη τραυματισμών – τροποποιήσεις – προσαρμογές.
- Κριτήρια επιβάρυνσης.
- Τύποι προπόνησης δύναμης.
- Συστήματα μυϊκής υπερτροφίας.
- Συστήματα μείωσης λίπους/γράμμωσης.
- Προπόνηση ενδυνάμωσης για γυναίκες, ηλικιωμένους, εφήβους.
- Bodybuilding.
5.5. Λειτουργική προπόνηση:
- Προπόνηση με το βάρος του σώματος.
- Προπόνηση με ιμάντες.
- Προπόνηση ανισορροπίας με και χωρίς όργανα.
- Προπόνηση με δράμια.
- Προπόνηση με Fit balls.
- Προπόνηση με Foam roller.
- Προπόνηση με Medicine Balls.
- Προπόνηση με διάφορα μικροόργανα.
Μαθησιακά αποτελέσματα: Με την ολοκλήρωση της εκπαιδευτικής ενότητας θα γνωρίζεις ένα πολύπλευρο ασκησιολόγιο με και χωρίς όργανα, θα μπορείς να αξιολογείς τις πραγματικές ανάγκες των αθλουμένων και θα μπορείς να διδάσκεις, να εφαρμόζεις και να ελέγχεις προγράμματα άθλησης. Πιο συγκεκριμένα, θα μπορείς να συνδέεις επιτυχώς τη θεωρία µε την πράξη στα θέματα της Διδασκαλίας, της Τεχνικής και της Προπονητικής, θα έχεις τις γνώσεις, ικανότητες και δεξιότητες για τη μεθοδική διδασκαλία της προπόνησης και θα είσαι σε θέση να διδάσκεις διάφορα προπονητικά προγράμματα με βάση την ηλικία, τους στόχους και τις ανάγκες των αθλούμενων και να τα εφαρμόζεις σε διάφορους χώρους άσκησης (γυμναστήριο, σπίτι, εξωτερικούς χώρους κ.ά.), με διάφορους τρόπους, μέσα και μεθόδους.
